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女生增肥计划表

2020-01-30 17:52:34作者:必威-betway必威平台-betway官网登录

  组,每组做到力竭的百分之80 饮食:牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、 肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作为初学者,那 样确实能让你“壮”,但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现 有水平,要以 分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善,只是要分 次吃完,这样你能更好的吸收。如果习惯中午或下午健身,就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜,补充 运动时消耗的钠、钾等微量元素,再加上酸奶补充蛋白质;最好 吃两片面包补充热量。如果吃方便面,可同时吃些水果、蔬菜、 鸡蛋等,这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元 素等才能保持平衡。但应注意,健身后以清淡饮食为主,不宜吃 太多,七成饱为宜,健身结束后半小时~一小时进食为益。 作息:早起最好喝一大杯水,这会加快你的体循环,从而使身体更好的从睡眠状态中启动过来,下午小睡一会为益。每次洗澡 时间不益过长,这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你的肌肉合成 非常关键,所以不要熬夜。 如果你什么都没有的话想长肌肉也是可以的不过动作和在健身房的动作有些差别增肌需要全身的肌肉协调发展所以 你需要练 的部位是 大腿和小腿下面我来给您制定一份计划 每组打底6个多了更好 个打底多了更好哦``` 蛙跳 10---20很重要 腿一定粗!而且爆发里十足 虽然不是健身的方法 但是这个是江湖练发 绝对有效 以上计划分两天进行一周3 循环 周日休息! 你要是想长肉说白了 就要多吃 好东西! 什么算好东西 鸡蛋牛奶 鸡胸肉 牛羊肉主食也要多吃 每餐要定时定量且有规律 规律的运动,营养均衡的饮食,良好的作息是你长体重的秘密,很多人觉得这些道理太普通,想方设法寻找什么长肌肉的秘密, 但我要告诉你,如果这三条最基本的都做不到,其他秘密都是空 中楼阁。所谓规律运动,就是要坚持每周3-5 次,每次50 分钟左 右的健身训练,所谓营养均衡,就是要粗细搭配,荤素搭配,以 粮食类食物和蔬菜水果为主,肉类为辅,同时加工要比较清淡。 所谓良好的作息,指的是每天早睡早起,每天如此。这些都做到 了,体重自然会增加,也会更健康。如果不增加,说明身体的消 化吸收功能有问题,需要调理。运动方面,我的建议是每周 3-5 次,每次50 钟,其中,力量训练35分钟,有氧运动15 分钟,力量训练每次 都要锻炼胸、肩、背、腹、腿,每个部位选择 1-2 个动作,每个 动作做3 组,两组之间休息90 仰卧起坐每次做3组就好了 而不去健身房就只有俯卧撑喽.每组20-25 个,一般 3-4 组.中间 休息30-60 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次 或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。 注意每次只能用一种方式。 基本说明 A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及 双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 下面是一个一日“暴食”增肥计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果 更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭量两倍 的要求。 上午零食:爱必顿增肥奶粉中午12 午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜 下午 下午零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果 下午4 锻炼之前:简单的碳水化合物和爱必顿增肥奶粉 晚上 锻炼之后:简单的碳水化合物和爱必顿增肥奶粉 晚上7 晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜 晚上10 夜宵:花生黄油,爱必顿增肥奶粉或者煮鸡蛋或者肉,一大碗燕麦粥 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10 3-5组手部较窄的俯卧撑 (每组10 周一练3-5 组手部较窄的俯卧撑 (每组10 4-5组仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周二练3-5 组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 周四练3-5 组手部较窄的俯卧撑 (每组10 4-5组仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 周五练3-5 组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 4-5组站姿腿后踢(每组20) 周日练4-5 组仰卧起坐(每组20) 4-5组侧卧仰卧起坐(每组20) 3-5组手部较宽的俯卧撑 (每组10 4-5组站姿腿后踢(每组20 1、每天睡眠至少8小时 4、每组之间间隔不能超过1分钟 5、每天训练时间维持在45分钟之内完成 早餐:1-2个鸡蛋,一杯500 毫升左右的牛奶(纯奶),一个能 吃饱的面包(或馒头) 午餐:尽量多吃肉,少吃蔬菜 午后加餐:一两个苹果,或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 睡前:一杯500毫升左右的牛奶(纯奶) 为了自己以后的身体健康,坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成,更别提什么“自信”。 土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后,再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好,不要吃 得太饱,避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后,要刷牙漱口用 牙线,才能睡觉唷! 制作原料:主料:野鸡 300 蛋清60克,玉兰片25 克,辛夷5 一、先剔去野鸡脯肉筋膜,批成薄片;野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中,以驱除腥味; 玉兰花洗净,每瓣去两头,顶瓣切去两头,顶头一切四片,香菇亦改刀成小块,再将泡过的野鸡片挤干水分; 加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心;然后将炒锅炙净, 倒入熟花生油,烧至 150左右,放入野鸡片、香菇,炒至八成 随即放入玉兰片略滑一下,倒入漏勺滤油;原炒锅烹入 料酒,加入清汤、精盐、味精,用湿淀粉勾芡; 倒入野鸡片、香 菇、玉兰花片,迅速翻炒几下,取出装盘即成。 轻松几步,这道美味的增肥食谱就做成了,在这里玉兰野鸡片的制作要诀:本品有油炸过程,需备熟花生油约750 克。料酒25 克,淀粉(玉米)20 克,味精4克,花生油50 增肌食谱展示你漂亮的肌肉 正在进行增肌增重的消瘦男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化,要想 在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养的补充和加 例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排 早餐:5片切片面包或 袋(500毫升),鸡蛋 早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1 杯(280 毫升 中餐:米饭/馒头250 克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200 克,蔬菜 克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500 毫升 运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升 运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻 服用)5 晚餐:米饭或面条200 克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200 克,蔬菜 克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500 毫升 为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡 以上,如果一名75 公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每 天就需要撮八热量3750 千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基 本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。 很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500 克主食,如面 包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。 值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在 加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化 合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。 碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量, 还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。 在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健 肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。 肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多 训练而分解。 微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如 族维生素中的维生素B1、B2、B6 与能量代谢和蛋 白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6 是催化许多氨 基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用, 微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的 同时,可以促进肌肉蛋白的生长?因此,增肌爱好者需要强化微 量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬 菜、水果等。 另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运 动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7 的比例进 行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合 物1:4 的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。 健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因 此增肌效果显著。 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重 和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加 肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练, 通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。 同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞 吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文 的生长。 健身饮运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消 耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50 固体健身饮中含有232 千卡的热量,能够保证力量锻炼时的能量 供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳 产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等, 可以在补糖的同时补充电解质和维生素。 三元酸奶250ml 光明蛋黄派2-3 PS:苹果一般都很大,很多MM觉得一个吃不完,我的做法是,切成N 块,一块块,各个击破,很有成就感。 再PS:一星期需要到物美购买小蛋糕1个,便宜。 饼干若干小片 了一个大馒头!心里那个踏实!赞!快速增肥食谱之午后三点餐: 水果若干 米饭2-3 菜随意有什么吃什么 饼干若干 运动:早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步 1、做一件事情,要下定决心,并有行动,不能只靠空想,这与老想着中500w,而从来不去买是没有差别的。 2、减肥是钱堆出来的,增肥,敢情需要堆得更多吧,像这样的速度;蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品。 3、心情愉快,需要打开胃口的一个契机!我的契机是:出差山东一星期,吃了 碗,迫于公众压力,没有放开往上飙升。保守估计可达4 5、坐班,其实是一个很好的增肥环境,这样可以按时吃饭,生活规律正常。 台湾四神汤助消化利增肥 四神汤是发源于台湾东部的小吃,因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料,这四种药材在中药里称为“四臣子”,与闽 南语的“四神”谐音,因此称为“四神汤”。 “四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能,可以治疗消化不良、容易拉肚子,能吃不长肉、长不胖的人,且价格大众,是瘦人增 肥食疗佳品。加入猪肚一起煲,更有帮助消化之效。 四神汤药材含有大量淀粉,单独炖煮的话口感较涩,适合添加蛋白质增加润滑感,荤食者除了可用猪肚搭配四神,还可加猪骨、 猪小肠、排骨等;而素食者,可加豆类制品一起煮粥或汤,比较 容易消化。 药材,也有的药材店把芡实和薏米算一种,各配一半的分量。四神汤是个性质平和的药膳,对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、 免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。 云苓(白茯苓):10克;干淮山:15 克;莲子:15 克;薏米: 15 克;芡实:10 米酒:1碗面粉:适量 1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平,放入洗水槽,倒入适量面粉、油和醋,反复揉搓,大约5 分钟,用清水冲净,再重复一次; 2、煮一锅水,加入3片姜、两条葱和半碗米酒,沸腾后放入猪 肚,煮三、五分钟至猪肚变硬,捞起,冷却后切成约 厘米粗的条状备用; 4、煮沸清水,放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒,武火煮20 分钟,转小火煲两个小时,下盐调味即可食用。 补脾益气,健胃止泻。适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者,是瘦人增肥食疗佳品。经常便秘者不宜过多食用。 2、超市有冰冻猪肚卖,但较腥,最好还是到市场买新鲜猪肚,大一点,厚一点的为好。 3、用刀把猪肚里外刮一遍,更容易去除黏液和污物,汆好后的猪肚以没有杂色为宜。 这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。附做法(偶老公太苗条啦)请大家指教 净鲤鱼1.5 钱,葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱,团粉6 分距离横剞成口。油锅烧热,入鱼炸成金黄色捞出,跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒,开起后将炸好的鱼下入锅内,见开, 调味,后移小火煨烤。 只要配合良好的生活作息与饮食控制,再配合中医师的药物调理,无病消瘦的瘦人,也能长胖成人见人爱的胖娃娃喔! 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必 此外,在调理脾胃的同时,必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高 纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧 克力、油炸食物等)!可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、 扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四 神猪肚(小肠)、山药排骨等。 中医学说「瘦者多火」,亦即干瘦者多属阴虚的热性体质,此火是指阴虚所引起的虚火,所以饮食上要以「滋阴清热」为主, 应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物,比如葱、蒜、 辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解 便小粒而干结,这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、 胰液、唾液等消化液,全都属于中医的「津液」,消化液不足就很 难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用,此类患者吃大量的 食物只会带给肠胃更大的负担,更别想要长肉。针对此症,中医 采用补脾阴的法来治疗,一帖50 而猪肚、猪肠则含有酵素成分,可以辅助药力,发挥开胃、助吸收的功能。此外,一般错误印象以为高油脂食物(如巧克力、油 炸食物等)最易增胖,事实上,脾胃虚弱者对油脂的消化力很差, 所以容易堆积在消化道里,既无法消化也无法吸收,只会增加脾 胃的负担,使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康,应完全戒 除摄取此类食品,多吃一些可以健脾健胃的食物,来强健脾胃系 统,如此长胖才易见成效喔! 三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应 以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的 效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容, 则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡 的核果类与天然谷物,少吃垃圾食物,以免增肥不成反而增加肠 胃的负担! 早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,原则上,三餐的份量比重应 该是差不多的,其分布比例应该是: 早餐占全天摄取总热量的25~30%; 午餐占全天摄取总热量的30~35%; 晚餐占全天摄取总热量的25~30%。 要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习 惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你 的饮食习惯喔 前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃 的负担。 奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是适合你的摄取量,想增胖的水水应小心 摄取。 矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能,而且它能刺激我们的味觉器官,让饭吃起来更有味道。 「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中,牡蛎除了锌之外,还有能助丰胸 的荷尔蒙促进物质,瘦弱者可以多多食用! 汤或饮料会稀释胃酸,破坏肠胃的消化能力,亦会造成腹胀,进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯,应尽快戒除此恶习, 以免肠胃越吃越虚弱! 一心多用的进食法,常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事,因此降低消化器官的活动能力,导致消化液分泌不足,增加肠胃 器官的负担,想增胖者应专心进食才行! 饭后甜点会刺激胰岛素分泌,将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪,所以想增胖者可以从今天起,饭后来一碗红豆汤吧! 10.不摄取过量宵夜 一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉,事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能,让消化功能越来越差。建议想增胖的人,可以在 睡前半小时喝杯加糖的热牛奶,它有刺激胰岛素分泌的功用,加 速蛋白质与(本文来自:锝网:女生增肥计划表)糖分转化为脂肪,而且不会造成肠胃的负担,想增胖的人可以 试试! 11.冬天进补养肉最快 冬天因为热量消耗大,所以特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口大开加上吸收特好,只要加强进补,想 增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝,反而让肠 胃过劳,如此达不到养肉的目的,反而伤了元气就不好了! 12.不吃冰冷寒凉食物 「瘦者多火」,所以特别嗜食冰冷的食物,但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩,食物积滞不化,容易造成胃胀、 胃痛,脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者,应尽快戒 除此恶习,免得时日一久,末梢循环会出现障碍,手脚冰冷、早 衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快,损失的可是自己 的健康喔! 13.睡眠充足 想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段,因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此,有熬夜习惯的人, 若想长胖,得先调整生理时钟早早入睡,让身体睡饱有助身体长 14.适度运动 适度的运动可以加强身体的新陈代谢,必且促进食欲,让你的胃口大开;但是瘦小的人多半脾虚多火,脾虚不能生津液,太过 剧烈的运动会加重津液不足的现象,让你口渴及火气大,反而会 完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好,千万别 以为剧烈运动才会让你有食欲,这是错误的观念喔!